PÉRDIDA DE PORCENTAJE DE GRASA CON EL ENTRENAMIENTO DE REFUERZO MUSCULAR

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reducción grasa pesas

A menudo pensamos que para perder grasa debemos pasar horas y horas haciendo "footing" o bien pasarlas montados sobre  las máquinas cardiovasculares que hay en los centros deportivos.  Este trabajo puede resultar eficaz y  a su vez monótono.

¿Podemos tener unos resultados iguales o mejores con el trabajo de refuerzo muscular?

Generalmente, está aceptado que el entrenamiento de musculación está indicado para aquellas personas que desean tener un cuerpo musculado,  eso no quita que a su vez un buen programa de entrenamiento de fuerza

pueda ser tan útil o más para la reducción de porcentaje graso que un entrenamiento únicamente con ejercicios en máquinas cardiovasculares.

Una programación de entrenamiento con ejercicios de musculación que suponga el trabajo de grandes grupos y cadenas musculares a intensidades medias-altas, con descansos cortos entre series que nos permitan elevar las pulsaciones medias de la sesión entre el 70-80% FcMàx nos permite aumentar la masa muscular y elevar el  RMB (el metabolismo basal). Combinando el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento aeróbica (10-12min al 70-80%FcMáx al inicio y al final de la sesión) aumenta el consumo de grasas totales.

¿Por qué intensidades medias del 70-80% FcMáx?

La clave a esta respuesta es el FAT MÁX, que es el punto de máximo consumo de grasas del organismo. En diferentes estudios Dantas, 1998 y Carpinell & Otto, 1999 demostraron que es punto óptimo de máximo consumo de grasas se encuentra en el 74% FcMáx (+-3%)

Otro factor a tener en cuenta es que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad de 60min con series de 10-12 repeticiones y descansos cortos provoca un aumento del RMB (consumo metabólico basal) de aproximadamente un 9% durante las 15h siguientes al entrenamiento.

¿Por qué la combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza es más eficaz?

Dolezal, Brett A. Potteiger, Jeffrey A., 2005 estudiaron los efectos producidos de diferentes tipos de entrenamiento en 30 hombres físicamente activos y divididos en 3 grupos con un programa de entrenamiento de 3 días por semana durante 10 semanas. En el  demostraron que hay un mayor descenso del pordentaje de grasas con un entremiento que combine el trabajo aeróbico con el de fuerza

Quadre combinació aeròbic-força

¿Cómo se traduce en la sesión de entrenamiento?

Proponemos una combinación de trabajo aeróbico con el de fuerza para aumentar la reducción de grasa en el organismo y aumentar el RBM.

1) 10-12min de trabajo aeróbico con una intensidad media del 70-80% FcMáx

2) Rutina de musculación con series de 10-12 repeticiones y descansos entre 90-100 segundos. Lo más importante es que el trabajo lo realizemos con intensidades de la 10RM o 12RM, es decir, que siempre la última repetición de la serie sea la última que podemos realizar.

3) 10-12min de trabajo aeróbico con una intensidad media del 70-80%FcMáx. Esta segunda parte del trabajo aeróbico la podemos ubicar al final de la sesión o en medio del trabajo de musculación.

 

¿CÓMO PERDER ESOS KILOS DE MÁS?

LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR (I): El nº de sesiones y grupos musculares

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